A dor nas costas, ou lombalgia, é uma das principais reclamações da população tanto brasileira quanto internacional. Cerca de 80% das pessoas em fase adulta sofrem com dores nas costas pelo menos um vez durante a vida, segundo dados levantados pela Organização Mundial da Saúde. A lombalgia é geralmente caracterizada como uma dor difusa, concentrada muitas vezes no terço inferior das costas, podendo ir até as coxas ou o quadril.
Dentre as principais causas do aparecimento da dor nas costas, podemos citar o carregamento excessivo de peso de maneira inadequada, a falta de exercícios físicos, o excesso de peso (obesidade ou sobrepeso) e a má postura. Por isso, separamos algumas dicas para prevenir a dor nas costas:
- Exercício físico
A qualidade de vida é essencial para a saúde, e não é diferente quando falamos de dor nas costas. Os músculos podem ser os principais aliados de quem quer prevenir a lombalgia, pois mesmo que a parte óssea esteja desgastada e comprometida em certo nível, uma musculatura fortalecida pode fazer com que sua coluna permaneça intacta que sem dores no final do dia. Os músculos da lombar podem estabilizar a coluna e evitar que ela fique sobrecarregada, por isso é importante manter atividades físicas constantemente. Caminhadas, alongamentos, musculação e pilates são algumas das mais indicadas.
2. Ergonomia
Na maior parte dos trabalhos, o funcionário trabalha sentado e, geralmente, fica na mesma posição por um grande período de tempo. A postura é, portanto, a principal dica para evitar a lombalgia. Lembre-se de manter as costas sempre apoiadas no encosto da cadeira de maneira ereta, os joelhos devem estar a 90 graus e os pés bem apoiados em uma superfície própria ou mesmo no chão. O indicado é que os monitores fiquem sempre na altura dos olhos e que a preferência seja sempre por mesas que possuam apoio para os braços. Uma boa postura faz com que o trabalho renda mais, além de evitar o cansaço excessivo e a sensação de peso e queimação nos ombros ao final do dia.
3. A cadeira adequada
A postura adequada deve ser motivo de preocupação na hora do trabalho ou nos momentos de relaxamento, por isso é também importante pensar na qualidade das cadeiras utilizadas ao longo do dia. Para isso, é preciso pensar também em uma cadeira adequada para as suas necessidades e que contribua para que sua postura permaneça ereta e confortável.
4. Bolsa nos ombros
É comum o uso de bolsas em apenas um dos ombros. Essa prática causa desequilíbrio, trazendo alterações musculoesqueléticas e sobrecarga em um dos lados. Os músculos do lado que está carregando uma quantidade maior de peso são forçados a ficar retraídos por mais tempo, principalmente quando o objeto carregado é muito pesado. Evite levar objetos desnecessários em sua bolsa e, ao utilizar mochilas, divida o peso entre os dois ombros, utilizando ambas as alças.
5. Salto alto
Apesar de não parecer, os pés influenciam diretamente na coluna, principalmente quando falamos de salto alto. Esse tipo de sapato faz com que a tensão ao pisar se concentre apenas da região frontal dos pés, ou seja, o equilíbrio corporal é sustentado por menos da metade do que ele deveria. Os quadris são tencionados para frente e a coluna para trás, gerando desconforto e dores na região lombar. Para evitar que isso aconteça, e quando o uso do salto for inevitável, escolha levar na bolsa uma sapatilha e coloque o sapato mais desconfortável um pouco antes da ocasião necessária. Isso reduzirá o tempo que você ficará com o sapato e, consequentemente, a probabilidade de sentir dor na coluna.
6. Agachar e levantar
Os movimentos mais comuns são o agachar e o levantar. Saber como realizar esses movimentos de maneira correta pode influenciar muito nas dores lombares (ou falta delas). Na hora de pegar um objeto que caiu no chão, por exemplo, prefira dobrar os joelhos com a coluna ereta em vez de agachar rapidamente e levantar-se sem dobrar os joelhos. Outro caso é tentar alcançar um local que você não possui altura. Esse movimento força os músculos lombares e gera dores ainda mais agudas na região. Use escadas e bancos para evitar forçar sua coluna.
7. Relaxar no sofá
Jogar-se no sofá após um dia intenso e corrido é um hábito extremamente comum entre as pessoas. O que muitos não sabem, no entanto, é que isso pode acarretar desconfortos musculares. Na hora de descansar no sofá, evite sentar ou deitar apoiando-se muito na região lombar. Sofás altos para pessoas baixas e baixos para pessoas altas também podem ser grandes vilões devido à falta de apoio para os pés. Procure almofadas e apoios para evitar dores posteriores.
8. Postura no carro
Quem passa muito tempo no carro com uma postura inadequada também pode sofrer graves dores musculares. Apoiar do lado errado ou ficar por muito tempo utilizando os braços e os pés pode causar mal jeito na coluna e, consequentemente, dores lombares. Se policie quanto a isso e evite ficar de mal jeito durante um longo período de tempo, mantenha a região lombar bem apoiada, o banco com uma inclinação próxima de 100 ou 110 graus de forma que as pernas não precisem ficar muito esticadas e os pés alcancem facilmente os pedais.
9. Cicatrizes
Ferimentos e cicatrizes em níveis musculares também podem causar desconforto e fazer a dor irradiar para outras partes da coluna. Esse tipo de dor é muito comum após procedimentos de cirurgias plásticas ou procedimentos corretivos. Para evitar esse tipo de dor, use medicamentos ou bolsas de água fria. Em casos de dor extrema, consulte um médico ou especialista.
