Entretenimento

29/09/2019 16:04

Como montar marmitas adequadas para cada rotina

Para quem está iniciando no “mundo das marmitas”, pode ser que haja uma porção de dúvidas: Quais ingredientes usar e quantos lanches fazer entre as refeições para segurar o dia. Confira as dicas de uma nutricionista.

De acordo com nutricionista funcional Sâmia Rocha Alves, a alimentação se adequa conforme o dia a dia de cada um. Assim, o número de refeições, por exemplo, vai depender do horário em que a pessoa acorda, bem como do restante da rotina dela. "É interessante que a pessoa conte uma média de 3h de intervalo entre as refeições, a partir da primeira", explica. Assim, se o indivíduo faz o café da manhã às 7h da manhã, a próxima refeição será às 10h, e assim sucessivamente.

Frutas funcionam bem para compor o dia

"Geralmente separamos (a divisão de refeições) em café da manhã, lanche da manhã – dependendo do horário que a pessoa levanta –, almoço, 1 ou 2 lanches à tarde e, se a pessoa tem o hábito de jantar cedo, também é possível realizar uma ceia", exemplifica. Sâmia.

Nos lanches intermediários, a recomendação é ingerir frutas. "Gosto de colocá-las, porque as pessoas não possuem o hábito de comer muitas frutas", salienta a nutricionista. Ela também considera interessante complementar o lanche com fibras, como aveia e chia, além de sugerir o consumo de castanhas. "As oleaginosas possuem uma gordura de boa qualidade e trazem saciedade, então para o lanche da tarde é uma excelente opção".

Feijão, lentilha e ervilha vão bem na marmita

Para os adeptos de dietas vegetarianas ou veganas, é importante lembrar de substituir proteína animal por proteína vegetal, e não apenas retirar derivados animais da dieta. "Muitos compram produtos industrializados, ou simplesmente esquecem que existe a proteína vegetal e acabam por comer muito carboidrato, o que propicia a obesidade", explica a nutricionista. "O ideal é equilibrar sempre", completa.

Classifica-se como proteína vegetal alguns ingredientes da família das leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, e algumas sementes como girassol, quinoa e gergelim. "Gosto bastante de cogumelos também, que são fonte de carboidrato, mas também de proteína", aponta.

Dê preferência aos potes de vidro

Para a marmita perfeita, o recipiente em que ela será armazenada também é essencial. "Dê preferência a potes de vidro, para evitar contaminação do plástico", recomenda Sâmia, complementando que, se for escolher recipientes de plástico, garanta que sejam livres de bisfenol. "Mas se puder evitar plásticos, é sempre melhor", afirma.

Para quem não sabe, o bisfenol é um composto sintético usado pela indústria na produção em larga escala e que pode trazer danos tanto para a saúde quanto para o meio ambiente. Conhecidos também pelas siglas BPA, BPS e BPF, o primeiro deles, por exemplo, foi proibido pela Anvisa na fabricação de mamadeiras.

Congelar ajuda na programação da semana

Ao montar a marmita, é importante encaixar um tempo na rotina para o preparo. "Se for produzir em um dia da semana, congele. Não recomendo deixar a marmita feita uma semana inteira na geladeira", sugere a especialista.

Também de acordo com Sâmia, é importante deixar a preparação bastante colorida, para garantir um melhor consumo de nutrientes. Para ser prático, coloque 25% do recipiente com arroz, 25% com alguma leguminosa e complete o restante com proteína animal ou vegetal. "É importante também ter legumes e verduras, crus ou refogados", diz a nutricionista. "Separe uma porção delas, podendo ser até uma porção mais generosa".


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